Kickstarta hösten – utan att tappa andan

Ny termin, nya mål och en kalender som fylls på i raketfart. Efter sommaren är det lätt att kasta sig in i hösten med känslan av att nu ska allt hända: träningen ska komma i gång, jobbet ska maxas och vardagen rulla på.

Men för den som lever med astma, allergi eller eksem kan den där rivstarten slå tillbaka. Stress påverkar kroppen mer än många tror. Sömnproblem, ökad ångest och sämre immunförsvar kan göra att symtom förvärras. Klådan kan bli värre, allergibesvär kan kännas tyngre, och för den som har astma kan stress bokstavligen kännas i andetagen. Det vet Caroline Erkers, psykolog hos Svea KBT, som själv lever med astma.

Så känns stressen i kroppen

– Jag märker det direkt på andningen. Jag får ett tryck över bröstet och känner att jag andas högre upp i bröstkorgen. Jag vet att jag borde andas djupt ner i magen, men när jag blir stressad känns det mycket svårare, säger hon.

Hon märker också att övergången från sommar till höst kan påverka kroppen.

– Jag är extra känslig när det går från varmt till kallt väder, så jag försöker hålla nere stressnivån just då.

Vanliga fällor när tempot skruvas upp

En vanlig fälla för personer med kroniska sjukdomar som våra är enligt Caroline att försöka leva som om kroppen inte har några begränsningar.

– Många jämför sig med andra, eller tänker ”om jag inte hade astma, så …” Det blir väldigt orättvist. Visst hade det varit kul att göra tio saker på en dag, men din kropp kanske inte klarar det. Om du bara har 40 procent energi i dag kanske det är ditt 100 procent just nu. Och det är helt okej.

En annan klassiker? Att ta bort det som faktiskt hjälper när tempot ökar. Pauserna ryker, träningen skjuts upp och den där middagen med vännen du sett fram emot ställs in.

– Det är ofta det som skyddar oss som försvinner först när vi blir stressade och då blir spiralen ännu värre.

Så hur får man en piggare höst utan att springa rakt in i väggen?

– Börja smått och smart, säger Caroline Erkers.

Psykologens tips för en energirik höst

3 sätt att minska stressen

1. Gör en morgoncheck

Innan du drar i gång dagen, stanna upp i 30 sekunder och fråga dig:

Hur sov jag?
Hur känns kroppen i dag?
Är symtomen lindrigare eller värre än vanligt?
Vad är viktigast i dag?

Om natten har varit kass och allergin bråkar kanske det här inte är dagen du ska boka in fem extra saker.

2. Ha en akutlista när stressen smyger sig på

Fundera på vad som är dina tidiga varningssignaler på att du kör på för hårt, så att du har koll på dem. Gör sedan en plan för hur du kan minska stressen.

När jag blir stressad brukar jag:

• få klåda
• få tryck över bröstet
• bli lättirriterad
• börja göra allt, som att plocka ur diskmaskinen, i supertempo.
  fastna i ältande.

När det händer ska jag i stället:

• gå ut i fem minuter
• ringa en vän
• sätta på musik
• dricka vatten
• pausa mobilen.

3. Sluta jaga perfekt

• Fråga dig själv vad som är good enough i dag. Svaret kan vara:
• Att dammsuga köket i stället för hela huset.
• Att ta en promenad i stället för att köra ett hårt träningspass.
• Att gå lite tidigare från middagen i stället för att ställa in helt.

4 sätt att få mer energi

1. Se upp för ”falsk vila”

Du kommer hem trött, sjunker ner i soffan och börjar scrolla på mobilen. Eller låter nästa serieavsnitt rulla vidare. Det känns som återhämtning, men är du piggare en timme senare? Troligen inte.

– Vi dras ofta till snabba kickar när vi är slutkörda, säger Caroline Erkers.

Hon pratar om kroppens fyra ”lyckohormoner”. Dopamin och adrenalin/endorfiner ger snabba kickar. De kan komma från sociala medier, shopping, socker eller att ständigt söka ny stimulans.

– Problemet är att kicken går över snabbt, och då vill hjärnan ha mer. Det är lätt att bli beroende.

De mer långsamverkande må bra-hormonerna är serotonin och oxytocin. Serotonin får vi ofta av lugnare aktiviteter som promenader, natur, återhämtning och rutiner. Oxytocin kan frigöras när vi umgås med människor vi gillar, myser med ett husdjur, kramar någon eller gör något som känns tryggt och varmt. De ger inte samma snabba kick, men effekten håller längre.

– Så nästa gång du kraschar i soffan, fråga dig själv vad du egentligen behöver. En timmes scrollande eller en promenad, ett bad, en vän eller bara lugn och ro?

2. Gör en energilista

Skriv två kolumner med vad som tar respektive ger dig energi. Exempelvis:

Tar energi:

Scrolla på mobilen.
Stökiga morgnar.
För många planer.

Ger verklig energi:

Skogspromenad.
Middag med vän.
Läsa bok.
Träna lagom.

Du får snabbt svart på vitt vad som faktiskt hjälper.

3. Jobba in sömnen

Att sova ordentligt är A och O för din energi. Så prioritera den! Du kan inte gå från full fart till sömn på två minuter. Landa mjukt i tröttheten genom att:

• Dämpa ljuset.
• Lägg bort mobilen.
• Läs.
• Lyssna på podd eller ljudbok.

4. Planera in roligheter

Att göra roliga, njutbara saker kan kännas som lyx, men är egentligen bränsle för både kroppen och hjärnan. Så boka något att se fram emot i höst, som:

• En fika.
• En bio.
• En helgutflykt.
• Middag med en vän.

Små ljusglimtar gör de mörka månaderna mycket lättare.