Får du i dig tillräckligt med kalcium?

Kalcium är ett grundämne som behövs för vår överlevnad, bland annat för att vi inte ska få benskörhet. Kroppen använder framför allt kalcium då skelett och tänder bildas, men ämnet påverkar också blodets förmåga att koagulera och vissa nervfunktioner. De bästa kalciumkällorna är mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter, och i en undersökning gjord av Livsmedelsverket får människor i genomsnitt 47% av det dagliga intaget av kalcium från olika mejeriprodukter, som till exempel mjölk och ost.
Som jämförelse kan man täcka mer än dagsbehovet av kalcium genom att äta hundra gram vanlig hårdost. Som mjölkallergiker är det därför stor risk att du inte får i dig tillräckligt mycket kalcium.

Små mängder

Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade, men visste du att en vuxen behöver dricka minst sju deciliter berikad havremjölk varje dag för att få i sig det rekommenderade dagsbehovet av kalcium? Och även om det finns kalcium även i maten vi äter, kan det vara svårt att komma upp i tillräckliga nivåer. Du behöver till exempel äta hundra kilo ris, eller tretton kilo stekt falukorv för att få i dig dagsbehovet 800 milligram kalcium.
Brist på kalcium kan ge benskörhet, för om du inte får i dig tillräckligt med kalcium via kosten hämtar kroppen istället kalcium från ditt skelett för att höja kalciumnivåerna i blodet. Hos barn kan kalciumbrist orsaka tillväxthämningar, så att de inte växer i den takt de ska.

Komplettera med D-vitamin

Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin för att tillgodogöra sig kalcium i kosten. D-vitamin underlättar upptaget av kalcium och fosfor från tarmarna, samt reglerar kalciumnivåerna i blodet. Utan D-vitamin kan kroppen bara tillgodogöra sig 10-15 procent av kalciumet i kosten.
Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium via kosten, kan du köpa kalciumtabletter som kosttillskott. Kalktabletter är ganska stora, så om du har svårt att svälja tabletter kan det vara bättre att köpa tabletter som går att tugga. Det är dock viktigt att inte överdosera, då det bland annat kan ge njurskador.

Rekommenderat dagligt intag av kalcium

Spädbarn 6–11 månader: 540 milligram
Barn 1–5 år: 600 milligram
Barn 6–9 år 700 milligram
Barn, tonåringar 10–17 år: 900 milligram
Vuxna: 800 milligram
Gravida och ammande: 900 milligram

Kalciumrika livsmedel (mängd kalcium/100 g)

● Ruccolasallad (160 mg)
● Spenat, fryst (120 mg)
● Sardiner i tomatsås (174 mg)
● Räkor, kokta (115 mg)

Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas