Lär dig konsten att baka glutenfritt

När människor inte märker att det hon bakat är glutenfritt är kokboksförfattaren Ulrika Davidsson nöjd med resultatet– men vägen dit har varit fylld av experimenterande i köket, och misslyckandena har varit många:
– Om du visste hur många degar och smetar jag slängt! säger hon.
Kokboksförfattaren och kostrådgivaren Ulrika Davidsson började äta naturligt glutenfritt 2002, när hon gick över till lågkolhydratkost. Att hitta alternativ i matlagningen tyckte hon gick ganska fort, men när det gällde bakningen var det svårt att få bra resultat. Dels fanns inte de råvaror som finns idag, men det var också ett problem att det är svårare att baka glutenfritt. Glutenfritt mjöl beter sig helt enkelt inte som vi är vana vid, och man måste veta hur man ska göra för att lyckas med bakverken.

Det är ett helt annat utbud än för bara tre år sedan

– Jag är bra på att laga mat, men var tidigare inte särskilt bra på att baka. Hade någon bett mig baka ett gott glutenfritt bröd för några år sedan hade jag blivit nervös. Jag hade inte erfarenheten som krävs, säger hon.

Många nya produkter
Att allt fler även utan celiaki börjat äta glutenfritt har lett till en ökning av glutenfria produkter i butikerna. Det som tidigare stod på hälsokosthyllan längst in i butiken framhävs nu i hälsomedvetna butiker.
– Det är ett helt annat utbud än för bara tre år sedan. Det har kommit så många nya glutenfria produkter som ger likadant resultat som vetemjöl, men man måste ju veta hur man gör, så jag bestämde mig för att göra en bakbok, säger Ulrika Davidsson.
Hon lägger mycket pengar på att köpa glutenfria råvaror, eftersom hon inte använder några färdiga mjölmixer, utan föredrar att köpa naturligt glutenfria mjölsorter för att maximera näringsinnehållet.
– Jag är nog lite freak där. Jag tycker att mixerna innehåller för många tillsatser, och dessutom har högt GI- värde*, vilket påverkar blodsockret. Jag försöker hela tiden att tänka på att göra det jag bakar hälsosamt. Jag lägger i lite extra linfrön och solrosfrön till exempel, för att det sänker det glykemiska indexet* och mättar bättre. En del av mina recept innehåller nötter också, och tål man inte det utesluter man förstås dem.

Vilket är ditt favoritmjöl?
– Det glutenfria havremjölet! Det blir alltid saftigt och bra. Kombinerar man det med psylliumhusk får man nästan “glutentrådar”, och det vill man komma åt när man bakar. Det blir luftiga, lite håliga bröd. Havremjöl går att använda till bröd, pizza, muffins och mjuka kakor. Dessutom har det fantastiska egenskaper eftersom det är kolesterolsänkande och har högst proteininnehåll av de fyra vanligaste svenska sädesslagen, säger Ulrika.

Först var utmaningen att lyckas med den glutenfria bakningen, men idag tycker Ulrika snarare att den största utmaningen är att det är dyrare än bakning med gluten.
– Jag tycker att det är viktigt att tänka på att jag investerar i det för att det gör mig gott. Att jag köper det för att kunna baka näringsrikt, istället för att köpa påspackat bröd med tomma kalorier.
En annan utmaning för hemmabagaren är att man inte kan hålla på och experimentera själv, tycker hon.
– Det säger jag aldrig när det gäller matlagning, men när det gäller glutenfritt måste du följa recepten. Börjar du byta ut kommer du att få slänga degen och bli arg – i alla fall de första hundra gångerna…

Hur ska man tänka då om man vill göra om ett “vanligt” recept?
– Jag skulle använda havremjöl, det är mest likt vetemjöl. Men jag skulle ta lite mindre mängd. Står det fem deciliter skulle jag kanske ta fyra. Man ska alltid ha lite mindre mjöl i glutenfri bakning, degen ska vara kladdig. Efter tio minuter kan den ha en helt annan karaktär, så den får inte bli för kompakt.

Kokos istället för mandel
Du gör en del recept med mandelmjöl. Om man inte tål mandel, men ändå vill baka utifrån dina recept, går det att byta ut det mot något annat mjöl då?
– Jag har tänkt på att det inte ska vara det i varje recept. Man kan försöka byta ut det, men man är ute på lite farligt vatten– det är just när man börjar experimentera man riskerar att misslyckas. Men det beror på vilket recept det är också. Mandelmjöl finns i de söta bakverken. När det gäller till exempel en mjuk kaka med mandelmjöl då skulle man kunna ha kokosmjöl eller rismjöl kombinerat med psylliumhusk. Det gäller att inte laborera för mycket, men om det står tre deciliter mandelmjöl skulle jag nog prova att ta två deciliter kokosmjöl och en deciliter psylliumhusk, det funkar nog i de allra flesta fallen. Kokosmjöl är väldigt kompakt och då behöver man fluffa upp det lite med psylliumhusk. Det är viktigt också att veta att psylliumhusk och fiberhusk inte är samma sak. Fiberhusk är finmalt pulver, och psylliumhusk är flingor. Jag tycker att psylliumhusk ger bättre resultat, säger Ulrika.

Glutenfria mjölsorter
Bovete är en ört, som namnet till trots inte alls är släkt med vete eller andra sädesslag, utan hör till samma familj som rabarber.
Havremjöl Havre är näringsrikt , och innehålller bland annat en sorts fibrer som heter betaglukaner, som minskar risken för hjärt-kärlsjukdom genom att de kan påverka kolesterolvärdet. Vid glutenintolerans krävs att man köper havre som är märkt med att den är ren från gluten.
Skrädmjöl görs av havre som rostats, vilket ger en lätt mandelsmak.
Durra är ett sädesslag som ursprungligen kommer från Afrika, men numera också odlas i andra delar av världen, och ger ett fullkornsmjöl med högt järninnehåll.
Kokosmjöl framställs av fruktköttet från kokosnöten som mals till ett fint mjöl. Det är fiberrikt och har en hög andel protein.
Majsmjöl består av mald majs, och är snällt mot känsliga magar, både för vuxna och barn. Polenta är en grövre malen variant av majsmjöl.
Mandelmjöl görs av skalade mandlar som malts till mjöl, har högt fett- och proteininnehåll och ett lågt kolhydratinnehåll. Har bra bakegenskaper, men ska helst förvaras i kylen för att inte härskna.

Det gäller att inte laborera för mycket

Rismjöl görs av skalat, torkat och malt långkornigt ris, är lättsmält, och innehåller mycket stärkelse. Det finns också fullkornsmjöl av ris där skalet tagits med.
Sojamjöl görs av sojabönor, och har därför ett relativt högt näringsinnehåll, och innehåller till exempel nyttiga omättade fetter, vitaminer och mineraler.
Teff är ett etiopiskt sädesslag som har ett högt näringsvärde. Ser ut som rågmjöl, smakar fullkorn, och passar till exempel till grövre bröd.
Potatismjöl är ren potatisstärkelse med neutral smak. Ger luftiga bakverk, spröda småkakor och fin yta åt mjuka kakor.
Po-fiber består av torkade fibrer från potatis,
Psylliumhusk består av skalet från psylliumfrön, utan kärna. Tack vare det höga fiberinnehållet och att det binder mycket vätska  gör det bakverk saftigare.
Fibrex består av torkade fibrer från sockerbetor. Det har ingen smak och används för att göra brödet saftigare och ge längre hållbarhet.
Fiberhusk består av pulveriserat psylliumfröskal, suger upp mycket vätska, och hjälper degar att svälla och bli fastare. Det fungerar också som bindmedel, och kan därför ersätta ägg i vissa recept.

Glykemiskt index (GI) är när man på ett standardiserat sätt mäter hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett visst livsmedel jämfört med vitt bröd eller glukos. Man brukar tala om ”snabba” och ”långsamma” livsmedel. Ett högt GI innebär att blodsockret stiger snabbt och det gör att man behöver äta oftare. Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en långsammare blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer. (Källa: Livsmedelsverket)