Använd din egen kropp för andningsträning
– Det enkla behöver inte vara det simpla. Det krävs inte någon dyr utrustning för att träna andningen. Den egna kroppen fungerar ofta utmärkt som hjälpmedel, konstaterar Margareta Emtner.
Många andas fel
Enligt Margareta Emtner är det inte ovanligt att personer med astma får andningssymtom trots behandling med läkemedel. En förklaring kan vara att man andas på ett ineffektivt och felaktigt sätt – något som cirka 30 procent av patienterna uppskattningsvis gör.
Personer med astma andas ofta högt upp i bröstet, det vill säga lyfter axlarna vid andningen. Denna dysfunktionella andning är ineffektiv och kan leda till många olika symtom, till exempel smärta i axlar och nacke, andfåddhet, yrsel, stickningar i fingrarna, svårigheter att ta djupa andetag, tryck över bröstet, hjärtklappning och ångestkänslor.
– Genom att lära sig en god andningsteknik underlättas andningen och man utnyttjar sin lungkapacitet bättre. På så sätt minskar symtomen, vilket kan leda till både ökad livskvalitet och minskad medicininsättning, säger Margareta Emtner och hänvisar till studier på området.
Två enkla övningar
Margareta Emtner tipsar om två andningsövningar som man kan utföra utan att behöva investera i några dyra hjälpmedel. Hon tänker på bukandning och pysandning.
Bukandning
Den här övningen hjälper dig att få ner andningen i magen. Övningen tar cirka tio minuter och bör utföras två–tre gånger per dag, till exempel på morgonen, eftermiddagen och kvällen. För att få in den nya andningstekniken bör man fortsätta att öva varje dag under en tremånadersperiod. Den här övningen kallas också för diafragmaandning.
Gör så här:
Ligg ner på rygg med lätt böjda ben. Lägga gärna en kudde i knävecket.
Placera en hand (eller en handduk/kudde) på magen.
Andas in genom näsan och känn att handen lyfter.
Andas ut långsamt genom halvslutna läppar och känn att handen sakta sjunker nedåt.
Utandningen bör vara längre än inandningen. Räkna till ett när du andas in och till två, tre och fyra när du andas ut.
Övningen går också att göra i sittande ställning, till exempel på bussen, men det är enklare att lära sig tekniken om man ligger ner.
Pysandning
Det här är en andningsteknik som gör att andningen blir lugnare, effektivare och djupare. När utandningen går långsammare hålls luftvägarna öppna på ett bättre sätt. Ett annat namn på övningen är sluten läppandning.
Gör så här:
Andas in lugnt in genom näsan.
Andas sakta ut genom munnen med slutna läppar – ungefär som när man visslar. Pys ut luften, men stanna upp när du känner att du har lite luft kvar. Lungorna ska inte tömmas helt.
Upprepa 10–15 andetag i lugn och rytmisk takt. Du kommer att märka att hela andningen blir djupare och långsammare.
Öva tekniken i vila.
Använd sedan tekniken under ansträngning, till exempel när du går i trappor.
Rådfråga sjukvården
Pysandning kallas också för motståndsandning, eftersom man lägger ett motstånd på utandning med hjälp av läpparna.
– Man kan använda ett hjälpmedel för att hitta rätt andningsteknik, till exempel en så kallad BA-tub som ger ett motstånd vid utandning. Ett annat alternativ är ett PEP-munstycke med motstånd i olika storlekar, säger Margareta Emtner.
Hon rekommenderar att man ber sjukvården om råd för att prova ut ett sådant lämpligt hjälpmedel.
– Kontakta din vårdcentral eller lungklinik för att få hjälp av en fysioterapeut. Hjälpmedlen går också att införskaffa på apotek för en mindre kostnad, säger hon.
Saknar studier
På marknaden finns ett antal olika kommersiella produkter som sägs förbättra både andning och lungfunktion. Vissa kostar flera tusenlappar.
Någon av apparaterna kombinerar motståndsandning med ångandning, som ett sätt för till exempel astmatiker att träna andningsmuskulaturen.
– Vad jag känner till finns det dock inte någon evidens för att detta skulle vara till hjälp för personer med astma. Jag har inte sett några sådana vetenskapliga studier som visar att luftrören skulle bli starkare, konstaterar Margareta Emtner.
Gammal metod
Att lindra andningsbesvär genom att andas in varm vattenånga är däremot en gammal välkänd metod som får ”tummen upp” av Margareta Emtner.
– Många av oss har väl någon gång under barndomen fått rådet av en äldre person att lägga en handduk över huvudet och andas in ångan från en balja med hett vatten – eller att sitta i ett badrum fyllt med varm vattenånga, säger hon.
Fysisk aktivitet
Istället för att investera i dyra apparater rekommenderar Margareta Emtner att personer med astma satsar på aktiviteter som bygger upp allmänkonditionen, till exempel promenader, golf eller annan träning som blir av.
– Vi vet genom ett antal studier att fysisk aktivitet innebär stora vinster för dessa patienter. Träning ökar inte bara den fysiska kapaciteten utan leder också till ökad livskvalitet och bättre astmakontroll. Bra fysisk kapacitet minskar även andningsbesvär i samband med träning, så kallad ansträngningsutlöst astma, förklarar hon.
Även för doftöverkänsliga
Även patienter med doftöverkänslighet, så kallad sensorisk hyperreaktivitet, SHR, kan ha nytta av andningsövningar. Det har bland annat en studie vid Göteborgs universitet kunnat visa. Patienterna i studien hade en förhöjd andningsfrekvens och andades mer med övre delen av bröstkorgen.
Under tolv veckor fick patienterna använda ett speciellt träningsprogram där det ingick andnings- och avspänningsövningar. Programmet bestod även av övningar för att öka bröstkorgens rörlighet.
Efter avslutad träning hade patienternas upplevda känsla av tryck över bröstet minskat och rörligheten i bröstkorgen ökat.
Genom att vända sig till en fysioterapeut kan den som har andningsbesvär få tips på lämpliga rörelser och andningstekniker.