Allergias andningsskola

Övning 1: Låt lugnet sprida sig

I den här övningen dubblar vi längden på utandningen

1. Sätt dig eller lägg dig ner.

2. Andas in i 4 sekunder genom näsan, räkna 1, 2, 3, 4.

3. Andas ut i 8 sekunder genom spända läppar, räkna långsamt till 8. Detta räknas som en ”andningscykel”. Upprepa tills du känner att du slappnat av. Om 8 sekunder känns för långt, använd 3–6 eller 2–4 och öva dig långsamt upp tills 8 sekunder känns bekvämt.

Övning 2: ”4.7.8”

Så här stärker du andningen genom uppehåll.

1. Placera tungspetsen bakom tänderna och låt tungan vara där under hela övningen.

2. Stäng munnen och andas in mjukt genom näsan medan du räknar till 4.

3. Håll andan medan du räknar till 7.

4. Andas ut genom munnen med lite kraft och med ett “wooshande” ljud medan du räknar till 8.

5. Nu förstår du varför övningen kallas ”4/7/8”. Detta räknas som en andningscykel.

6. Upprepa tre gånger till. Vill du kan du göra upp till åtta cykler.

Övning 3: Boxandning – lugn i en liten låda

Sänker stressnivån i din kropp.

1. Andas långsamt in genom näsan i fyra sekunder.

2. Håll andetaget i fyra sekunder.

3. Andas långsamt ut i fyra sekunder.

4. Håll andan i fyra sekunder. Notera spänningar i kroppen och försök att slappna av och mjukna.

Upprepa detta andningsmönster i tre minuter, eller tills du har kommit till ro. Snart blir tekniken så förknippad med rofylldhet att du slappnar av redan efter några cykler.

Övning 4: Liggande interkostalandning för ökad volym

Lägg dig bekvämt, eventuellt med en kudde eller en hoprullad handduk under nacken.

1. Placera händerna på sidorna av dina nedre revben, eller låt bara handflatorna vila platt mot de nedre revbenen.

2. Andas jämnt med långa andetag.

3. Medan du behåller handflatorna tryckta mot de nedre revbenen låter du tummarna peka mot baksidan av kroppen.

4. Känn under varje andningscykel hur revbenen rör sig ut och in, som vingarna på en fågel som lyfter och sjunker.

5. Denna andning ökar volymen i bröstkorgen, vilket möjliggör att mer luft kan strömma in i lungorna.

Övning 5: Liggande vridning som öppnar kroppen

Lägg dig ner på rygg på ett bekvämt underlag.

1. Andas in och dra båda knäna mot bröstet samtidigt som du sträcker ut armarna brett med handflatorna uppåt.

2. Andas ut och låt dina knän falla åt vänster.

3. Andas in och dra sakta knäna tillbaka mot bröstet.

4. Andas ut och släpp knäna åt höger.

Fortsätt så här i några andetag eller välj att stanna lite längre på varje sida om det känns bra.

Övning 6: Bergsposition med armlyft för mer utrymme i bröstkorgen

Denna övning kan ge dig en starkare koppling till inandningen och utandningen och skapar samtidigt mer utrymme i bröstkorgen.

1. Börja med att sitta, eller stå balanserat och stadigt med fötterna höftbrett isär.

2. Andas in och sträck armarna långsamt uppåt.

3. Andas ut, böj dina armar och för armbågarna nedåt tills de rör vid överkroppens sidor. Skjut bröstbenet lätt framåt.

4. Upprepa i takt med andetagens flöde tills du känner mer öppenhet i bröstet och dina naturliga andetag blir längre.

Övning 7: Viloläge för djupare andning

Det här är en passiv stretch för både kroppens framsida och baksida som gynnar en djupare andning.

1. Rulla ihop en filt. Prova dig fram hur mycket du behöver rulla filten för att hitta en bekväm öppning under övningen.

2. Placera den hoprullade filten på underlaget.

3. Lägg dig försiktigt ned över filten och justera den så att den kommer precis under dina skulderblad.

4. Sträck ut armarna brett och slappna av i benen. Andas lugnt i 5 till 10 minuter.